寝ている間に、頭は良くなります。小学生に必要な睡眠は9〜12時間

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寝ないのは、子どもの問題ではありません

学習塾をやっていて、コーチングもやっている、3児の父です。パパ塾長といいます。

「うちの子が寝てくれない」という相談を、何回も受けてきました。

でも、先に書いておきます。

低学年のうちは、親が寝かしつければ寝ます。

高学年になると、夜に目が冴えてくることはあると思います。でも、小学校の低学年のうちは、そこは問題になりません。

じゃあ、何が一番大事なのか。

親が「寝ると、こんなに良くなる」と知っていることです。

ここを飛ばして「早く寝なさい」だけをくり返しても、うまくいきません。「勉強しなさい」とまったく同じです。

（このあたりは「「勉強しなさい」と言わなければ、本当にしない？」に詳しく書きました。「今日は何時にやる？」と聞くだけです。）

だから今日は、まず知識の話を書きます。

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寝ている間に、頭は良くなります

わが家では、子どもにこう言っています。

「勉強がんばって頭が良くなるのはね、実は”寝てる間”なんだよ」

これ、本当です。厚生労働省が2023年に出した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、こう書いてあります。

良質な睡眠を適切な時間確保することで、集中力が増し学習効率が向上します。さらに、睡眠は学習した内容を強固にする役割も果たすため、睡眠時間を確保することでより学習内容が定着しやすくなります。

寝ると、こうなります。

集中力が増します。 授業も宿題も、同じ時間で進みます

学習効率が上がります。 同じ勉強量で、入る量が変わります

覚えたことが、脳に固定されます。 昨日やったことが、明日も残っています

米国睡眠医学会も、同じことを言っています。推奨どおりに寝ている子は、注意力・行動・学習・記憶・感情の調整・生活の質が良くなると。

つまり、こういうことです

がんばって勉強したことは、その日のうちに頭に入るわけではありません。

寝ている間に、脳の中で整理されて、はじめて自分のものになります。

だから、寝る前に勉強すると、実はすごく覚えています。 そして、寝る時間を削って勉強すると、せっかくがんばったことが、もったいないことになります。

寝るのは、サボりではありません。勉強の続きです。

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小学生に必要な睡眠は、9〜12時間です

では、どれくらい寝ればいいのか。

同じガイドに、はっきり書いてあります。もとになっているのは、米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）の推奨です。

※ 生後4か月より前については、推奨が出されていません（個人差が大きいためです）。

「小1で9時間でいい」ではありません

ここ、気をつけてください。

9〜12時間というのは、小1から小6までを、ひとまとめにした幅です。小1が9時間でいい、という意味ではありません。

前後を並べると、つながっているのが分かります。

• 3〜5歳 … 10〜13時間
• 小1〜小6 … 9〜12時間
• 中1〜高3 … 8〜10時間

だから、低学年は上のほう、高学年は下のほうと読むのが自然です。学年で並べると、こうなります。

※ この学年別の内訳は、公的に決められた数字ではありません。前後の年齢区分から読み取った目安です。

小5で9時間なら、21時30分に寝て6時30分に起きる。……結構、厳しいと思います。

でも、目指す先が分かっているだけで、だいぶ違います。

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逆に、足りないとどうなるか

ここも、知っておいてください。知っていると、優先順位が変わります。

厚生労働省のガイドには、睡眠時間が足りないと、こうなると報告されている、と書かれています。

肥満のリスクが高くなる

抑うつ傾向が強くなる

学業成績が低下する

幸福感や生活の質（QOL）が低下する

3番の「成績が下がる」は、中で何が起きているかというと、さっきの裏返しです。

• 集中が続かない → 同じ問題に時間がかかる
• 覚えたことが定着しない → 昨日やったことを忘れている
• 覚えるのにも、時間がかかるようになる

そして、いちばん気をつけたいのはここです。

「自分は頭が悪いんだ」と思ってしまいます。

本当は、寝ていないだけです。でも子どもには、そう見えません。やってもできない自分に見えます。

でも、逆に言えばこうです。

寝るだけで、「できるようになった」と思える子になります。

同じ子です。同じ頭です。寝ているかどうかで、そう見えるだけです。

だから、寝かせてあげてください。

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子どもには、こう言っています

わが家では、「何時に寝なさい」とは言いません。理由を話します。

「勉強がんばって頭が良くなるのはね、実は”寝てる間”なんだよ」

「寝てる間に、体が大きくなるホルモンが出て、その日おぼえたことも脳の中で整理されるんだよ」

「だからね、寝る前に勉強すると、実はすごくおぼえてるんだよ」

「寝ることは、すごくいいことだよ」

「だから、早く寝ようね」

「何時に寝なさい」ではありません。「だから、早く寝ようね」です。

どんなに小さくても、こうやって言えば伝わります。未就学でも大丈夫です。

⛔ 逆に、理由を言わずに「早く寝なさい」だけを毎晩くり返すと、勉強のときと同じことが起きます。 言われないと寝ない子になり、親は毎晩言い続けることになります。

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「寝ないといけない」と思いすぎると、寝れなくなります

ここ、大事なところです。

「寝ないといけない」と思いすぎると、逆に寝れなくなります。

これ、「勉強しなさい」とまったく同じ構造です。強制すると、効果がゼロになる。睡眠でも、同じことが起きます。

だから、寝る時間は譲りませんが、強制はしません。

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「寝れない」と言われたら

子どもから出てくるのは、「寝れない」です。目が覚めちゃって寝れない、とか。

そういうとき、こうしています。

「寝なさい」でも「まだ起きてるの」でもありません。 「寝れないよね」と、先に認めてからです。

「勉強しなさい」と言わずに「今日は何時にやる？」と聞くのと、まったく同じやり方です。

5番の「横でずっと一緒にいる」が、正直いちばん効きます。ただ、それがなかなか現代社会で難しいというのは、しょうがないと思っています。

次の日が休みなら、寝かせようとしません

次の日が休みなら、話は別です。

せっかくだから、いろんな話をします。 人生のこと。今の学校のこと。

寝れない夜は、その子とゆっくり話せる夜でもあります。次の日が休みなら、それでいいと思っています。

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「なぜ今日は寝れないのか」を考える

寝れないときは、必ず理由があります。 そして、理由が分かれば、次の日は寝られます。

わが家で見ているのは、この3つです。

① 画面を見ていなかったか

厚生労働省のガイドにも、はっきり書いてあります。

• 就寝前は、ブルーライトを含む明るい光を避ける
• こどものほうが、光の影響を受けやすい（10歳代は目のレンズの光の通りが良いためです）
• パソコンよりも、スマートフォンのほうが目に入る光の量が多い

米国睡眠医学会も、良い睡眠の習慣として「就寝30分前に電子機器をオフにする」を挙げています。

画面を早めに切っておくと、それだけで寝つきが変わります。

② 体を動かしていたか

これ、見落としがちです。休みの日ほど起きます。

一日じゅう家にいて、外に出ていない。体を動かしていない。そういう日は、寝れません。

同じガイドに、小・中・高校生は1日60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは2時間以下にすることが推奨されている、と書かれています。適度な運動は、良い眠りにつながるとも書かれています。

昼間に外に出た日は、よく寝ます。 逆に言えば、そこは親が作れます。

③ 寝る前に、刺激が強いものがなかったか

寝る直前の激しい運動は、かえって睡眠の質を下げます（これもガイドに書かれています）。

カフェインは、子どもならそもそも摂らないと思うので、あまり気にしていません。それより、寝る前に興奮するようなことがなかったかを見ています。

寝る前を静かにしておくと、寝られます。

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今できていなくても、大丈夫です

正直に書きます。

うちは今、小1です。目安なら11時間前後ですが、実際は9時間か10時間で寝ることが多いです。

推奨には、届いていません。

でも、それでいいと思っています。

あまりに無理なら、1〜2時間くらい減ってもいいと思っています。

親に負担が行き過ぎるなら、そこは削っていいです。 毎晩「寝なさい」と言い合って、家の空気が悪くなるくらいなら、そのほうがずっといい。

大事なのは、目指す先を知っていることです。

「なぜ今日は寝れないのかな」と、うちの子のことを考えて、そこで親がどうしていくか。そういう試行錯誤を、親が続けていけばいいと思っています。

できるだけ、これを目指していきましょう。 今できていないなら、少しずつ、これに近づけていけば大丈夫です。

（もう「早く寝なさい」と言い続けてしまった、という方へ。同じことを勉強のほうで書いたのが「もう「勉強しなさい」と言ってしまった人へ」です。）

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まとめ

勉強したことが頭に入るのは、寝ている間です。 寝るほど、頭は良くなります

小学生に必要な睡眠は9〜12時間。 低学年は上のほう、高学年は下のほう

寝ると、集中力が増して、覚えたことが定着します

同じ子でも、寝るだけで「できるようになった」と思える子になります

「何時に寝なさい」ではなく、理由を話す。 「寝てる間に頭が良くなるんだよ」

⛔ 「寝ないといけない」と思わせすぎると、逆に寝れなくなります

「寝れない」と言われたら、まず「寝れないよね」と認める

画面を切る／昼間に体を動かす／寝る前を静かにする。 この3つで、寝られます

今できていなくても大丈夫。少しずつ近づけていきましょう

決めるのは、子どもです。 でも、知っておくのは、親です。